Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле… На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься. Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

- если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

- если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

- постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

- если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;

- пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

- если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бег

Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

Плавание

Вопреки распространенному заблуждению, посещать бассейн в «критические дни» и можно и нужно: в воде проходят мышечные спазмы и боли в пояснице. Рассекать по дорожкам размашистым кролем, конечно, необязательно — плавайте в спокойном темпе, либо запишитесь на урок аквааэробики с умеренной нагрузкой для нижней части тела. Учтите, что «олимпийская» холодная вода может усилить мышечные спазмы и, если возможно, выберите теплый бассейн. Конечно, нельзя забывать о гигиене: используйте тампон или специальную силиконовую капу.

В зале

Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группе

Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Фитнес дома

Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут йогалатесили хатха-йога: растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяж ести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

Хочешь заниматься фитнесом онлайн?

Составь персональную программу тренировок и занимайся под руководством инструкторов «ЖИВИ!»

maturka09.10.2012 08:51:29

Нужные советы, спасибо! Во время "этих" дней занимаюсь, но в щадящем режиме (йога без перевернутых и силовых асан), стараюсь обойтись без рекордов. Ксати, все это помогает от боли.

# 69407Марина Сергеева09.10.2012 11:40:49

Может спазмы и пройдут, но во время менструации снижается иммунитет и в бассейне может быть не так уж безопасно... Разве нет?

# 69493Алла 8810.10.2012 16:47:09

А там же вроде советуют силиконовую капу использовать. Вода не проникает внутрь.

# 69498loshkova10.10.2012 18:56:18

Впервые слышу про такой атрибут и как-то не очень хочется его использовать)))))))))

# 69499Mashka H.10.10.2012 19:05:16

Хаха, это точно! Лучше уж 4 денька не поплавать. да и знаете- как-то не особо тянет в воду в это время лично меня. Но эта капа- я смотрела ее в яндексе и пожалела- аппетит потеряла!

# 69456

если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки; Довольно спорное заявление. По себе знаю - пара жимов ногами и боли как рукой снимет! Знакомые спортсменки это подтверждает. А вообще, фитнес, это отличное средство, чтобы во время месячных чувствовать себя хорошо - доказано, что основная причина плохого самочувствия - растренированность. Чем более тренировано ваше тело, мышечный корсет и "прокачанней" система кровообращения - тем легче проходят месячные. Фитнесисты со стажем и спортсмены их не замечают:)))

# 69457Элеонора Иванова09.10.2012 14:02:39

Ну вот да! У нас в зале девушки работают на массу именно в начале цикла!

# 69467Sozanna09.10.2012 18:58:21

По себе неоднократно замечала, насколько не хочется идти на треньку в такой день, и как быстро проходят неприятные ощущения и насколько хорошо себя чувствуешь после треньки!

# 69492Алла 8810.10.2012 16:36:36

Здорово! Я раньше дома лежала в эти дни и делала вид, что настал конец света, считала, что заниматься фитнесом нельзя. Теперь буду вместо таблетки нурофена включать живи!

# 69631Ирина Рубанова15.10.2012 18:23:03

Отличное решение)